Sinh Viên Việt Nam - Nơi Tôn Vinh Giá Trị Thực học & Thực hành

Gửi bài viết và đăng tin
Thứ Tư - 11/12/2019
Thứ Tư, 26/06/2013, 11:39 | TracyNguyen

Ăn gì – Ăn như thế nào để vượt qua kì thi một cách dễ dàng

Ôn thi trong một thời gian dài, cơ thể bạn cũng sẽ đòi hỏi một lượng dinh dưỡng bổ sung, bởi vậy đừng quên một chế độ ăn hợp lý nhé, đặc biệt trong những ngày trước khi thi. Điều này ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến kết quả thi của bạn đấy!

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày thế nào để đảm bảo sức khỏe cho việc học thi

Phải ăn thật đầy đủ trong các bữa chính và thêm vài bữa phụ. Cần lưu ý bữa ăn sáng là cực kỳ quan trọng.

Buổi sáng & trưa: Để não tỉnh táo, năng động, tránh buồn ngủ thì chế độ ăn cần giàu đạm (chọn thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), ít tinh bột (nên chọn ngũ cốc thô), rau & trái cây. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt, và cũng mau đói. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và  chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn. Tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ.

 

an-gi-an-nhu-the-nao-de-vuot-qua-ki-thi

Chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn khỏe mạnh, vượt qua kì thi một cách dễ dàng.

 

Bữa ăn sáng đầy đủ giúp tăng khả năng tập trung, năng động hơn, tích cực tham gia thảo luận, giải quyết tốt các bài tập khó & học tốt đến cuối buổi. Nếu bỏ qua bữa ăn sáng sẽ dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung học tập & khả năng sáng tạo. Khi bỏ bữa thì  dễ tìm đến các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe như bánh ngọt, nước ngọt, kẹo, snack…

Ăn vặt quá nhiều không tốt cho sức khỏe, đặc biệt trong các kì thi

 

Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể & nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau & trái cây. Ngũ cốc khoai củ sẽ chuyển hóa thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo ngọt, nước ngọt.

Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt, & cũng mau đói. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin & chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn.

Buổi chiều tối: để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.

 

Nên  ăn gì để học tốt?

Chất bột đường:

Não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động (khoảng 20% tổng lượng bột đường cung cấp cho cơ thể). Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động. Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh & giảm nhanh) nên cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của não.

Do đó, người “khôn ngoan” sẽ chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai, bắp…), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây), và tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường… Tuy nhiên, các em học sinh lại rất “hảo ngọt”. Vậy thì các em cũng có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà nên ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.

 

an-gi-an-nhu-the-nao-de-vuot-qua-ki-thi 4

Ăn ngũ cốc tốt cho trí não.

 

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6):  

an-gi-an-nhu-the-nao-de-vuot-qua-ki-thi

Omega là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh

Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngòai vào với tỉ lệ omega-3 & omega-6 ngang nhau. Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các lọai cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các lọai hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè, và dầu thực vật. Thế nên, để họat động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất là 3 lần cá trong tuần.

Phospholipid:

Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.

Lòng đỏ của trứng chứa nhiều phospholipid

 

Acid amin

 Một số acid amin làm thức tỉnh não, còn một số khác lại giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosine, là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh (là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác).

 

Tryptophan là acid amin thiết yếu:

 Trytophan là chất  cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn bên ngoài vào, tạo nên chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng, tảo spirulina. Còn tyrosine thì không phải là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp được. Tyrosine tạo nên chất dẫn truyền thần kinh dopamine, epinerphrine, norepinerphrine giúp “thức tỉnh” não, làm chúng ta năng động hơn.

 

Vitamin và khóang chất

Giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô và các lọai rau), vitamin C (có trong rau & trái cây tươi), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh & các lọai hạt), man-gan (có trong các lọai hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt cá & các lọai hạt). Chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, beta-caroten…) giúp bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do.

Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp vượt qua kì thi một cách dễ dàng

 

Iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não:

Thiếu iốt thì học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Để nhận đủ iốt cho cơ thể nên sử dụng muối iốt hàng ngày trong ăn uống và chế biến thức ăn trong gia đình.

Cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu, bởi vì nếu thiếu chất sắt thì  dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.

 

Hoạt động thể lực

Tuy không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt mang oxy và dưỡng chất đến cho não nhiều hơn nên  sẽ “sáng trí” hơn khi học tập. Vài động tác tập thể dục giữa buổi học hoặc đi bộ một vòng trường vào giờ giải lao cũng giúp máu lưu thông đến não.

 

Tập thể dục sẽ tránh được những mệt mỏi trong quá trình ôn thi.

 

NoTa ( Tổng hợp ) – Sinh Viên Space

 

Ý kiến của bạn